Diário Fitness – 10/04/2015

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Meninas o Diário Fitness de hoje está um sucesssooo! Vamos falar de alimentação pré e pós treino… Minha dieta continua a risca mesmo que eu tenha dado umas vaciladas algumas vezes. Pois eu faço atividade e como certinho para jacar mesmo! hahahaha E a Pascoa de vocês como foi? A minha comi regularmente. Porque eu prefiro tortas ao chocolate em si! Vai entender né?

Olha pratiquei Muay Thai somente semana passada, essa semana não teve como. Mas corri um dia sim outro não, e uma média de 4 km em 28 minutos. Dando tiros, que ajuda muito no emagrecimento. E o Pilates fui duas vezes. Etaa feriado!!!!

Alimentação Pré e Pós-Exercício

Alimentação antes do treino:

Líquido: Devemos ingerir pelo menos 2 copos de água 2 horas antes do exercício. Depois, beber 1 copo de água imediatamente antes do exercício.

Três a quatro horas antes do treino pode ser feita uma refeição completa:

Ex: arroz, feijão, carne, salada ; macarrão com molho de atum ou frango ou à bolonhesa; (a quantidade vai variar de pessoa para pessoa)

Ou pode-se fazer uma refeição mais leve de 30 a 90 min antes:

Ex: pão integral, biscoitos integrais com queijo branco ou requeijão light, cereais integrais com leite desnatado ou iogurte desnatado, iogurte com farelo de trigo ou aveia.

Quais frutas devemos preferir antes do treino?

Cereja, pêra, maçã, ameixa vermelha, pêssego, laranja (tem que comer o “bagaço”) -são de frutas que possuem o índice glicêmico de médio à baixo – elas liberam açúcar de forma mais lenta pro sangue.)

Durante o treino:

Hidratação – Ingerir de 1 copo (200 mL) a 1 copo e ½ (300 mL) a cada 10 a 20 min de atividade física.

Bebidas esportivas de glicose e eletrólitos: Necessárias apenas se o exercício tiver mais de 1 hora de duração.

Alimentação depois do treino:

É importante para promover a recuperação muscular e preparar o corpo para o próximo dia de exercício.

Alimentação depois do treino:

Líquido – 2 copos de líquido (500 mL)

A ingestão de alimentos deve ser feita logo após a atividade física (de preferencia dentro de 30 min e no máximo 2 horas após o treino).

Associar carboidrato de alto índice glicêmico (que libera açúcar de forma rápida para o sangue) com proteína – principalmente para quem busca hipertrofia.

Exemplo:

Batata, arroz ou macarrão com carne ou frango; sopa de legumes desde que tenha batata ou macarrão e uma proteína, como ovo ou carne, ou você pode comer um pedaço de bolo, sanduíche natural com pão branco acompanhado de suco de frutas.

Após o exercício, também é muito importante que você coma alimentos ricos em antioxidantes, que vão bloquear a ação dos radicais livres formados durante o exercício.

Alimentos antioxidantes: Vitamina E (óleos, sementes, gérmen de trigo e ovos); Vitamina C (acerola, goiaba, caju, brócolis, morango, kiwi, espinafre); carotenóides (abóbora, cenoura, melancia, tomate, mamão); Zinco (marisco, carne vermelha, fígado); Selênio ( castanha do pará, aves, carne vermelha, grãos de aveia e arroz integral); Ácido graxo ômega-3 (salmão, atum, óleo de linhaça).

Importante! O excesso de proteína é convertido em energia e gordura, portanto, não adianta exagerar nelas para que os músculos aumentem de tamanho e sim caprichar nos exercícios!

 

ATENÇÃO!! Cada individuo possui sua necessidade calória e proteica, essas são dicas básicas de uma alimentação saudável para quem pratica atividade física. Para hipertrofia ou perda de gordura deve-se procurar uma nutricionista para que ela possa montar um cardápio balanceado para que seu objetivo seja alcançado!

Studio(204)Marcela de Brito Lara Nunes

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Consultório: Hospital Med Center. Rua Otávio de Brito, 20 – São Lucas, Patrocínio -MG

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Gatas, os vlogs estão bombando por aqui e dividi uma aula bacanuda em três partes – Alongamento – Aquecimento – Prática.

Hoje vou deixar dois para vocês e semana que vem tem a prática! Ou seja, aguardem que tem mais… Ah, e meu prof resolveu falar com a gente! Confiram os vlogs:

 

 

Os principais objetivos do aquecimento são:

– Aumentar a temperatura muscular, central e preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e desempenho esportivo;

– A temperatura muscular mais elevada, aumenta a eficiência da contração muscular, reduzindo a viscosidade do músculo e aumentando a velocidade de condução nervosa;

– Dilatação dos capilares aumentando a emissão de oxigênio para os músculos ativose minimizando o déficit de oxigênio e formação de ácido lático (ácido relacionado a dores musculares e câimbras);

– A prevenção de lesões deve-se também com o aumento da temperatura, pelo qual  há uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, portanto as estruturas como músculos, ligamentos e tendões tornam-se mais elásticos e menos susceptíveis a lesões ou rupturas. Também há mudanças nas articulações, apresentando estas com maior produção de líquido sinovial – líquido interno das articulações que lubrifica as mesmas e permite um movimento mais suave e indolor – tornando-se mais resistentes às forças e pressões;

– Também como efeito do aquecimento, a ativação nas estruturas do sistema nervoso central, conseqüentemente melhorando o estado de alerta e de atenção, favorecendo assim, o aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e precisão de movimentos, requisitos fundamentais no treinamento de um atleta.

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Academia Tae Kwon Fight

Avenida Faria Pereira, 2969

Tel:(34) 8855-5324

Face: https://www.facebook.com/academia.tkf?fref=ts

E o aeropilates, NeoPilates, Pilates circense já começou!

Repara no que eu e a minha companheira Gra, tivemos que fazer hoje para barriga chorar, e outros músculos do corpo né?

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Simone Romão Pilates

Studio Pilates Simone Romão

Av: Dom José Coimbra, 1747 Sl-201

Tel: (34) 3831 – 6381

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